[저탄고지 뜻]LCHF? 키토제닉? 실제 경험 후기

저탄 고지 뜻/LCHF? 키토 제닉?/실제 경험 후기

 

안녕하세요 엘토예요. 이번 포스팅 주제는 제가 꼭 한번 다루고 싶었고, 앞으로도 기록하고 싶은 '저탄고지/키토제닉'입니다. 

 

 

저탄고지/키토제닉/LCHF는 몇 년 전 SBS 스페셜을 통해 접하게 된 식단입니다. 단기간 감량을 돕는 식단을 넘어, 앞으로 추구할 라이프 스타일까지 모두 바꾸게 된 계기가 바로 '저탄고지(LCHF) 식단'입니다. 

 

저는 2년 정도 키토 제닉 식단을 했었고, 현재는 회사 생활로 인해서 식단이 파괴되긴 했지만, 여전히 계속하려고 노력 중입니다. 이번 글에서는 이 식단이 과연 무엇이고, 어떤 원리로 다이어트에 도움이 되는지, 더불어 제가 직접 체험한 식단 전/후 비교와 주의해야 하는 사항에 대해서도 말씀드릴게요. 

 

 

 

 

 

1. 저탄고지/LCHF/키토제닉 식단이란? 

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• 저탄고지: 저탄수화물 고지방 
• LCHF: Low carbohydrate High Fat
• 키토제닉: Ketogenic
  

1) 키토제닉 원리(체지방 분해) 

위의 세 개념은 이름과 의미가 조금씩 상이하지만, 결국엔 모두 '당질 제한'이라는 공통점이 있습니다. 지방은 무조건 몸에 해롭다는 선입견으로부터 벗어나 '질 좋은 지방'의 섭취 비율을 높이고, 탄수화물(당질)을 제한하며 몸의 에너지원을 '탄수화물'에서 '지방'으로 바꾸는 식단을 의미하죠. 즉 "체지방을 연소"하는 신체로 변하게 되며, 이 상태가 바로 '키토시스' 입니다.

 

 

2) 혈당 조정 기능

탄수화물은 기본적으로 포도당으로 이루어져 있죠. 음식을 섭취하고 탄수화물을 분해하면 혈당이 올라가고, 이 혈당을 낮추려고 몸에서는 인슐린을 분비합니다. 그렇기에 너무 많은 탄수화물(당질)을 섭취하면 인슐린이 과하게 분비되고, 그 과정에서 계속 배가 고프거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지는 겁니다. 즉, 키토제닉 식단의 건강적인 목표는 당질을 제한하여 혈당을 안정화하는 것에 있습니다.

 

 

3) 황금 섭취 비율
키토제닉 식단에서 권고하는 섭취 비율은 아래와 같습니다.

• 지방 7
• 단백질 2
• 탄수화물 1

 

정리하면, 당질 제한 식단을 통해  "쉽게 지방이 연소되는 상태를 유지하고", 이를 통해 비만이나 당뇨와 같은 '대사질환'을 예방하게 되는 기능적 식단입니다.

 

 

 

 

 

2. 저탄고지/키토제닉 전후 비교

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'한국사람은 밥심으로 산다' 
 

고봉밥으로 농사일을 버티고, 당 충전으로 회사생활을 버티는 한국인. 밥심으로 산다는 말을 한평생 모토 삼아 살아온 제게, 이 식단 원리는 충격이자 도전이었어요.

 

다소 유난스러운 관리치 곤 그에 미치지 않는 몸에 민망한 적 있으신가요? 저는 이 식단을 하며 그동안 저열량 식단과 규칙적인 운동만으로는 왜 마른 체형이 될 수 없었는지, 강도 높은 근력 운동에도 왜 제 기초대사량은 늘어나지 않았는지, 꾸역꾸역 먹는 현미밥은 슬프게도 왜 요요를 동반했는지를 알게 되었답니다. 

 

우선 저는 저탄고지/키토제닉을 시작하고 아래와 같은 변화를 체감했어요.

1) 피부 트러블/비염 완화: 타고난 건성 피부 덕분인지, 학창 시절 동안 피부 트러블로 고생한 적이 없던 저. 오히려 늘 피부가 좋다는 소리를 들을 정도였어요. 그러다 20대 중반 즈음부터 간헐적으로 피부가 뒤집히더라고요. 회사에서의 종이 알레르기 때문인지, 호르몬 때문인지, 결국 주기적으로 압출을 받기도 했었지요. 피부과에서는 생리 주기나 호르몬 변화를 원인으로 지목했고, 트러블은 평생 가져가야 한다고 하셨었어요.  

그런데 저탄고지 후 놀랍게도 비염과 피부 트러블이 진정되었습니다. 사실 식단을 하는 동안에는, 그저 컨디션이 좋기에 그렇다고 생각했어요. 제 몸에 당질은 역지 맞지 않는다고 추측할 뿐이었죠. (조부모님으로부터 이어오는 "잠재적 당뇨병 환자"라 확신) 몇 년 후 식단이 파괴되면서, 다시 비염과 피부 트러블이 시작되었고 비로소 그 효과를 깨닫게 되었어요. 

비염 전문 병원에서 의학적으로도 말씀을 해주시더라고요. 전체 당질이 원인인 것은 아니지만, 밀가루와 대장이 만나 "염증"을 유발한다는 것을요. 그래서 유산균도 염증 완화에 도움이 된다고 하네요. 여하튼, 제가 저탄고지를 하며 느낀 가장 큰 변화는 비염과 피부 트러블 개선이었습니다. 

 

 

2) 공복감 감소/기초대사량 증가 
키토 다이어트를 지속하면 '지방'이 주 에너지 사용원이 되면서, 당이 아닌 체내 지방을 소모하게 됩니다. 이렇게 키토 시스가 계속되면 식단 전과 비교하여 확연하게 당을 원하지 않게 돼요. 가장 체감하는 것은, 회사에서 늘 참기 힘들었던 군것질을 안 하게 되는 점이었어요.

모든 활동에 있어 지방을 에너지원으로 쓰다 보니 운동을 하더라도 더 많은 효과가 났습니다. 20대 초반에는 하루에 두 시간 운동(기구를 이용한 근력운동과 유산소 운동)을 했고, 대부분이 그렇듯 저열량(저칼로리) 식단을 했었어요. 뭐 현미밥이나 칼로리가 적은 음식을 먹었고, 당연히 효과는 있었습니다. 그러나 힘든 건, 운동과 식단에도 불구하고 단 한 끼에 원상복구 되는 몸이었어요. 운동 덕을 비교적 덜 본다는 걸 직접 느꼈죠. 키토제닉 시작한 지 2개월가량 되었을 때 눈에 띄게 살이 빠지기 시작했고, 그 이후로 무엇보다 가장 큰 차이는 바로 '체중 유지' 였답니다. 


우선, 키토제닉 2년 이후 현재 저는 식단 파괴자임에도 불구하고 바로 살이 찌지는 않네요. IT업계에 종사하며 프로젝트를 하고 야근에 라면을 달고 살아도 다음 날 아침이면 다시 타이트하게 몸이 돌아왔어요. 거의 평생 다른 방향의 다이어트를 했던 저이기에, 몸으로 이미 차이를 느꼈죠. 

많이 먹고 덜 움직여서 살이 오르다가도, 다시 이상적인 체중으로 돌아가려는 움직임이 느껴집니다. 그래서 다이어트가 괴롭지 않고 무척 수월해지면서 요령도 생겼어요. 무엇보다 운동을 해도 몸이 즉각적으로 반응하며 실제로 기초대사량이 증가했습니다. 

  

 

3. 저탄고지/LCHF/키토제닉 부작용 

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1) 고지방 고탄수가 될 때의 위험성

식단에 대한 부작용은 다양한 견해 차이가 있습니다. 제 생각에는 우선적으로 유제품 알레르기가 있거나, 특정 재료가 몸에 맞지 않는 경우에는 재료를 조금 더 선별하거나, 식단에 주의를 가해야 한다고 봅니다.

 

 

저 같은 경우에는 식단을 엄격하게 하지 않고, 해당 식단과 탄수화물을 함께 추가했을 때 벌어졌던 악영향이 있었습니다. 이는 사실 키토제닉 식단에 대한 부작용이라기보단, 주의해야 하는 부분이라 생각해주시면 됩니다.

 

 

키토제닉 식단은 지방과 당질을 '모두 많이 먹는' 식단이 아닙니다. 탄수화물 역시 고르게 많이 먹는다던가, 고기와 밥 혹은 국수를 같은 비율로 함께 먹는 등의 '식단 비율 파괴' 현상이 발생한다던가, 재료에 대한 선별이 사라지면서 '트랜스지방'을 과다 섭취하는 경우는 곡 주의해야 할 사항입니다. 이 경우 혈관에 콜레스테롤이 쌓이게 되는 비극으로 치닫게 되고, 오히려 채소와 닭가슴살을 먹는 기존 클린 식단보다 악영향이 발생하게 되는 것 같습니다.

 

 

 

 

2) 식단을 지속하기 어려운 한국사회 특성

집에서 식단을 철저히 관리하는 분께는 이보다 더 좋을 수 없겠지만, 밥/면/빵 3대 천왕을 한국사회에서 외면하는 것은 무척 힘듭니다. 친구들과의 모임이나, 회사에서의 식사 혹은 회식 그리고 집 앞 외식 메뉴 선정도 그렇고요.

 

유난이나 독해 보인다는 소리를 듣기도 하고, 그거 먹으면 더 살찌겠다는 말도 듣기도 하지요. 매번 의도와 원리를 설명하기는 귀찮고요. 저는 사실 피부 트러블이나 비염 예방 그리고 당뇨 예방이라는 부가적인 의지가 조금 있지만, 다이어트 목적만으로는 이 식단을 유지하기에 꽤 힘들어 보입니다.

 

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저는 해당 식단과 2년 정도 스쾃를 함께 병행했기에 더 효과가 좋았다고 생각합니다.  

 

다만, 제가 이 식단 없이 스쿼트만 했다면 몸에 근육이 유지되거나, 복근까지 생길리는 만무했다고 생각합니다. 그렇기에 탄수화물에 몸이 예민하게 반응하거나, 당뇨병이 우려되시는 분, 그리고 비염과 피부 트러블이 있는 분이라면 한 번쯤은 이 LCHF/키토제닉 식단을 도전해보시길 권해요. 

 

3개월 정도 해보시고 이전에 했던 식단과 몸의 차이가 크다면, 탄수화물을 배제하고 천연 지방을 활용한 이 식단을 유지해보세요! 

 

 

 

 

 

다음 글에서는 본격적으로 키토제닉/저탄고지에 필요한 식재료들과, 다양한 정보를 얻을 수 있는 곳을 추천해드릴게요! 그럼 안녕!